目に良いレシピ・ほうれん草としいたけのごま風味炊き込みご飯

おすすめポイント

ほうれん草に豊富なルテインとビタミンE、しいたけのビタミンB群とDが目の健康をサポートします。ごまの香ばしさが加わり、和風の味わいが楽しめる栄養豊富な一品です。

材料 (2人前)

• ほうれん草: 200g
• しいたけ: 6個
• 米: 1合
• 白ごま: 大さじ1
• 醤油: 大さじ1
• みりん: 大さじ1
• 出汁 (昆布またはかつお): 200ml
• 塩: 少々
• ごま油: 小さじ1

作り方 (調理時間: 約30分):

1. 米を研いで30分水に浸す。
2. ほうれん草は洗って3cm幅に切り、しいたけは薄切りにする。
3. 鍋にごま油を熱し、しいたけを炒める。
4. 米を水切りして鍋に加え、炒め合わせる。
5. 出汁、醤油、みりん、塩を加えて軽く混ぜ、蓋をして中火で炊く。
6. 火が通ったらほうれん草と白ごまを加え、全体を軽く混ぜてから再び蓋をし、弱火で5分蒸らす。
7. 炊き上がったら全体をふんわりと混ぜてから盛り付ける。

摂れる栄養素 (1人分):

• エネルギー: 345 kcal
• たんぱく質: 8.2 g
• 脂質: 5.1 g
• 炭水化物: 64.3 g
• ビタミンE: 2.3 mg
• ビタミンB1: 0.34 mg
• ビタミンB2: 0.29 mg
• ビタミンB6: 0.3 mg
• ルテイン: 2400 µg
• カルシウム: 120 mg
• マグネシウム: 80 mg

栄養素の含有量は、食材の大きさ、部位、生育環境などによって異なる場合があります。